J.R. MENTOR MOTIVACIÓN

  • blog
  • ACERCA DE JR.MENTOR
  • CONTACTO
    • Suscríbete a la lista
  • Músculos de Titán
    • EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN
  • Dinero y Negocios
  • Creador de Contenido

No todo son bíceps. Secretos del entrenamiento de triceps para hacer la diferencia

noviembre 5, 2015 CREADO POR Jesús Reina Deja un comentario

Mentoring para Ganadores

Mentoring para Ganadores

Algunos piensan que para construir y esculpir grandes brazos, deben centrarse solamente en los bíceps, pero ¿Sabías que los tríceps constituyen aproximadamente el 66% de tus brazos?

Seguramente no habías pensado demasiado en ello.

Con la mayoría de hombres centrados solo en los músculos delanteros (pectorales, abdominales, bíceps, cuádriceps), a menudo olvidamos que la parte trasera también es importante. Este es un problema si queremos construir unos brazos explosivos merecedores de respeto.

Si te paras a pensar en los nombres de estos músculos…

El prefijo bi- significa dos, refiriéndose al bíceps como dos cabezas musculares, tri- del tríceps refiere a tres cabezas musculares. Así que si quieres construir unos brazos que revienten las mangas de tu camisa, los tríceps deben ser entrenados igual o incluso más que los bíceps…

Para tener unos brazos grandes tendremos que trabajar las cinco cabezas, dos de los bíceps y tres de los tríceps.

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para tríceps?

Existen muchísimos ejercicios para ejercitar los tríceps. Movimientos básicos con muchas variaciones, pero según mi experiencia y la de muchos culturistas, algunos ejercicios son simplemente mejores que otros:

 

Press francés:

En primer lugar, échale una ojeada a tu tríceps. Fíjate a que distancia está tu codo de tu tríceps. Cuanto más cerca esté del codo, más grandes pueden llegar a ser tus tríceps  genéticamente (lo mismo pasa con el bíceps).

Si tienes un tríceps alto, te beneficiarías más llevando la barra por detrás de la cabeza en vez de llevártela a la frente

 

Fondos:

Los fondos de tríceps son fáciles de hacer y requieren de muy poco equipamiento, dos bancos planos es lo normal.  Basta con ponerse entre los dos bancos y bajar el cuerpo hasta que los brazos estén a 90 grados y volver arriba hasta el punto de bloqueo total de los tríceps.

Si quieres entrenar en el rango de repeticiones de construcción muscular de 8 a 12, tendrás que pedir a un compañero que te pongas algunos discos sobre los muslos o dejar el ejercicio para el final cuando ya estás más agotado.

Fondos-entre-bancos-dibujos_thumb

 

Extensiones con polea:

El ejercicio de tríceps más popular en el mundo. Se puede hacer con cuerda o diferentes tipos de barra. Es sencillo pero muy eficaz. Las variaciones de este movimiento son muchas.

No hay que olvidarse de la cabeza media, la más pequeña de las tres cabezas del tríceps. Estabiliza la articulación del codo y está involucrado en algún grado en todos los movimientos de tríceps. Aunque es imposible aislarla, se puede destacar usando agarres inversos. No podrás utilizar tanto peso con las manos invertidas sobre la barra, por eso recomiendo hacerlo al final de la rutina de tríceps.

jalon_de_barra_en_polea_para_triceps4

 

Press de banca con agarre estrecho:

Este movimiento es un press de banca pero se colocan las manos más juntas. Muchas personas adoran este ejercicio ¡y es normal! Se cargan al máximo los tríceps y permite usar mucho peso. Sin embargo, muchos usan un agarre muy estrecho (menos de 15 centímetros de distancia), pensando que cuanto más estrecho, más énfasis se pone en el tríceps para hacer el ejercicio. Sin embargo, la investigación confirma que los levantadores que usan un agarre más estrecho que 15 cm entre mano y mano, en realidad utilizan menos la  musculatura de los tríceps  que los que utilizan un agarre ligeramente menor a la anchura del hombro. Además resulta que la cantidad de estrés en las articulaciones de la muñeca y el codo es mayor.

press-de-banca-agarre-estrecho

Un par de consejos más: No rebotes la barra desde el pecho. Mueve la barra de forma controlada. y mantén las caderas en la banca durante todo el movimiento.

 

Cuándo y cómo entrenar los tríceps:

Si tus tríceps están retrasados con respecto al bíceps, puedes entrenarlos dos veces por semana.  Los tríceps son un grupo muscular pequeño que se recuperan con bastante rápido.

Puedes hacer tríceps después del pectoral ya que son un músculo de asistencia en los movimientos de press.

También puedes entrenarlos en un día separado o con los bíceps. Al no estar pre-fatigado por un grupo muscular grande de antemano, serás capaz de tirar con mucho más peso.

Al menos deben pasar 48 horas entre entrenamiento y entrenamiento.

Utiliza dos o tres de estos ejercicios con series de 8 a 12 repeticiones, no más de tres series por ejercicio. Asegúrate de tener el tríceps bien caliente antes de usar pesos altos.

 

Bono: Algunos consejos básicos sobre el entrenamiento de tríceps 

Cuidado con separar los Codos: Estés haciendo press francés, extensiones con poleas o fondos debes  mantener los codos hacia adentro en lugar abrirlos. Cuando los codos se abren, otros grupos, como pectorales y deltoides participan en el ejercicio, reduciendo su eficacia.
Usa superseries: Una de las superseries más fáciles de hacer sería el press francés seguido del press banca con agarre estrecho usando la misma barra. Comienza con el press francés y al llegar al fallo, usa esa misma barra para sacar todas las repeticiones posibles en el press con agarre cerrado.

El primer ejercicio utiliza básicamente solo el tríceps, pero el siguiente es un movimiento multiarticular, tus pectorales te ayudarán a sacar algunos levantamientos más llevando al tríceps al borde de la explosión

Controla el movimiento en la parte negativa también, no solo en la positiva: Las mancuernas y poleas son ejercicios básicos de tríceps, pero raro es el día que no vea a personas ejecutando esos ejercicios de forma incorrecta. No permitas que el peso caiga en la fase negativa, debes controlar el movimiento en todo momento.

Cuando hagas fondos en paralelas, asegúrate de que trabajas principalmente los tríceps: Los fondos hacen un trabajo multiarticular, pero muchos no saben aislar el tríceps del pecho (y viceversa). Fácil, mantén el cuerpo lo más vertical posible sin inclinarte hacia adelante y manteniendo los codos pegados al cuerpo.

 

Hasta la próxima, nos vemos en el siguiente articulo…

Tu Mentor y tu Amigo Jesús Reina

Deja un comentario Cancelar respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Newsletter para Ganadores

SUSCRÍBETE AQUÍ DE FORMA GRATUITA

Únete a otros MIEMBROS GANADORES y recibe actualizaciones gratis sobre cómo Convertirte en un HACEDOR PROFESIONAL. Ingresa  tu Email abajo y pulsa SUSCRIBE. Nunca vamos a compartir o vender tus datos con nadie ...

Subscribe to our mailing list

* indicates required

Entradas recientes

  • RENACIDO: 7 tips no convencionales para retomar el camino de la creatividad y la grandeza personal
  • ¿Qué hacer cuando no estás en tu mejor momento?
  • Cómo conseguir que los propósitos de año nuevo se prolonguen los 365 días del año
  • El mejor libro que he leído este año: Hazlo, de Seth Godin
  • Desarrollando el ENFOQUE IMPLACABLE: Trump, lo que no te cuentan las noticias

NOVEDADES AMAZON

HOSTING RECOMENDADO

CATEGORIAS

DIETA Y SALUD
DINERO Y NEGOCIOS
MOTIVACIÓN
MÚSCULOS DE TITÁN
PENSAR COMO LOS MEJORES
CREADOR DE CONTENIDO

Copyright © 2019 · Todos los derechos reservados
Contenidos por Jesús Reina Mentor | Politica cookies | Privacidad | Negación médica | Divulgación afiliados

En cumplimiento con la ley 34/2002, de servicios de la sociedad de la información te recordamos que al navegar por este sitio estás aceptando el uso de cookies propias y ajenas. Acepto Más información