Mentoring para Ganadores
Algunos piensan que para construir y esculpir grandes brazos, deben centrarse solamente en los bíceps, pero ¿Sabías que los tríceps constituyen aproximadamente el 66% de tus brazos?
Seguramente no habías pensado demasiado en ello.
Con la mayoría de hombres centrados solo en los músculos delanteros (pectorales, abdominales, bíceps, cuádriceps), a menudo olvidamos que la parte trasera también es importante. Este es un problema si queremos construir unos brazos explosivos merecedores de respeto.
Si te paras a pensar en los nombres de estos músculos…
El prefijo bi- significa dos, refiriéndose al bíceps como dos cabezas musculares, tri- del tríceps refiere a tres cabezas musculares. Así que si quieres construir unos brazos que revienten las mangas de tu camisa, los tríceps deben ser entrenados igual o incluso más que los bíceps…
Para tener unos brazos grandes tendremos que trabajar las cinco cabezas, dos de los bíceps y tres de los tríceps.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para tríceps?
Existen muchísimos ejercicios para ejercitar los tríceps. Movimientos básicos con muchas variaciones, pero según mi experiencia y la de muchos culturistas, algunos ejercicios son simplemente mejores que otros:
Press francés:
En primer lugar, échale una ojeada a tu tríceps. Fíjate a que distancia está tu codo de tu tríceps. Cuanto más cerca esté del codo, más grandes pueden llegar a ser tus tríceps genéticamente (lo mismo pasa con el bíceps).
Si tienes un tríceps alto, te beneficiarías más llevando la barra por detrás de la cabeza en vez de llevártela a la frente
Fondos:
Los fondos de tríceps son fáciles de hacer y requieren de muy poco equipamiento, dos bancos planos es lo normal. Basta con ponerse entre los dos bancos y bajar el cuerpo hasta que los brazos estén a 90 grados y volver arriba hasta el punto de bloqueo total de los tríceps.
Si quieres entrenar en el rango de repeticiones de construcción muscular de 8 a 12, tendrás que pedir a un compañero que te pongas algunos discos sobre los muslos o dejar el ejercicio para el final cuando ya estás más agotado.
Extensiones con polea:
El ejercicio de tríceps más popular en el mundo. Se puede hacer con cuerda o diferentes tipos de barra. Es sencillo pero muy eficaz. Las variaciones de este movimiento son muchas.
No hay que olvidarse de la cabeza media, la más pequeña de las tres cabezas del tríceps. Estabiliza la articulación del codo y está involucrado en algún grado en todos los movimientos de tríceps. Aunque es imposible aislarla, se puede destacar usando agarres inversos. No podrás utilizar tanto peso con las manos invertidas sobre la barra, por eso recomiendo hacerlo al final de la rutina de tríceps.
Press de banca con agarre estrecho:
Este movimiento es un press de banca pero se colocan las manos más juntas. Muchas personas adoran este ejercicio ¡y es normal! Se cargan al máximo los tríceps y permite usar mucho peso. Sin embargo, muchos usan un agarre muy estrecho (menos de 15 centímetros de distancia), pensando que cuanto más estrecho, más énfasis se pone en el tríceps para hacer el ejercicio. Sin embargo, la investigación confirma que los levantadores que usan un agarre más estrecho que 15 cm entre mano y mano, en realidad utilizan menos la musculatura de los tríceps que los que utilizan un agarre ligeramente menor a la anchura del hombro. Además resulta que la cantidad de estrés en las articulaciones de la muñeca y el codo es mayor.
Un par de consejos más: No rebotes la barra desde el pecho. Mueve la barra de forma controlada. y mantén las caderas en la banca durante todo el movimiento.
Cuándo y cómo entrenar los tríceps:
Si tus tríceps están retrasados con respecto al bíceps, puedes entrenarlos dos veces por semana. Los tríceps son un grupo muscular pequeño que se recuperan con bastante rápido.
Puedes hacer tríceps después del pectoral ya que son un músculo de asistencia en los movimientos de press.
También puedes entrenarlos en un día separado o con los bíceps. Al no estar pre-fatigado por un grupo muscular grande de antemano, serás capaz de tirar con mucho más peso.
Al menos deben pasar 48 horas entre entrenamiento y entrenamiento.
Utiliza dos o tres de estos ejercicios con series de 8 a 12 repeticiones, no más de tres series por ejercicio. Asegúrate de tener el tríceps bien caliente antes de usar pesos altos.
Bono: Algunos consejos básicos sobre el entrenamiento de tríceps
Cuidado con separar los Codos: Estés haciendo press francés, extensiones con poleas o fondos debes mantener los codos hacia adentro en lugar abrirlos. Cuando los codos se abren, otros grupos, como pectorales y deltoides participan en el ejercicio, reduciendo su eficacia.
Usa superseries: Una de las superseries más fáciles de hacer sería el press francés seguido del press banca con agarre estrecho usando la misma barra. Comienza con el press francés y al llegar al fallo, usa esa misma barra para sacar todas las repeticiones posibles en el press con agarre cerrado.
El primer ejercicio utiliza básicamente solo el tríceps, pero el siguiente es un movimiento multiarticular, tus pectorales te ayudarán a sacar algunos levantamientos más llevando al tríceps al borde de la explosión
Controla el movimiento en la parte negativa también, no solo en la positiva: Las mancuernas y poleas son ejercicios básicos de tríceps, pero raro es el día que no vea a personas ejecutando esos ejercicios de forma incorrecta. No permitas que el peso caiga en la fase negativa, debes controlar el movimiento en todo momento.
Cuando hagas fondos en paralelas, asegúrate de que trabajas principalmente los tríceps: Los fondos hacen un trabajo multiarticular, pero muchos no saben aislar el tríceps del pecho (y viceversa). Fácil, mantén el cuerpo lo más vertical posible sin inclinarte hacia adelante y manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Hasta la próxima, nos vemos en el siguiente articulo…
Tu Mentor y tu Amigo Jesús Reina
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